دعنا نكمل الجزء الثالث الخاص بنا في إلقاء نظرة على ما يجعل العداء الجيد. إليك رابط إلى Max 2 الجزء 1 على VO ، في حال فاتتك.
في الجزء 2 سنشرح عتبة اللاكتات. عتبة اللاكتات في الجسم هي نقطة التمرين التي تتراكم فيها أيونات اللاكتات والهيدروجين ، وهي المنتجات الثانوية لإنتاج الطاقة ، بشكل أسرع مما يمكنك استقلابها والتخلص منها. عندما تتراكم أيونات اللاكتات والهيدروجين ، يترتب على ذلك إجهاد العضلات وتنخفض القدرة على ممارسة الرياضة. عادة ما يتم الوصول إلى عتبة اللاكتات في تمرين عالي الكثافة ، حيث يزداد إنتاج الطاقة اللاهوائية. بمجرد أن يصل العداء إلى عتبة اللاكتات ، تقل قدرته على الحفاظ على مستوى التمرين وعليه التراجع.
بداية الحلب
من خلال تدريب عتبة اللاكتات ، يصبح الجسم أكثر كفاءة في إنتاج الطاقة والتخلص من أيونات اللاكتات والهيدروجين أو تخزينها مؤقتًا. لذلك ، يمكن للعداء الحفاظ على حالة أعلى من كثافة التمرين لفترة أطول.
تتضمن عتبة اللاكتات التدريبات الجري بكثافة معتدلة إلى عالية. هذا يرتبط بمستويات الجهد حول 75-85٪ من VO2max أو تصنيف الجهد الملحوظ (RPE) لـ "الصعب". بالنسبة لمعظم العدائين ، سيتزامن ذلك مع سرعة 10 كيلو.
الفترات هي طريقة رائعة لتدريب عتبة اللاكتات. عادةً ما تتضمن فترات "الإيقاع" التقليدية الجري 1200 متر إلى ميل بوتيرة ثابتة (سرعة 10 كيلو بايت) مع وقت استرداد لمدة 1-2 دقيقة بين كل فاصل زمني. وجد بعض الباحثين أن القيام بفترات متغيرة الوتيرة له فائدة أكبر من فترات الوتيرة المحددة لتدريب عتبة اللاكتات. تتضمن أمثلة الفواصل الزمنية متغيرة السرعة ما يلي:
800 م يتكرر: 6-7 × 800 م يتكرر بوتيرة اللاكتات مع 1-2 دقيقة من الانتعاش بين كل تكرار.
3 × 400/1200 متر مجموعات مركبة:
اركض لمسافة 400 م بسرعة أعلى بقليل من سرعة VO2. مع عدم وجود تعافي ، تبطئ وتيرة اللاكتات لمسافة 1200 متر.
استرد مع دقيقتين من الراحة. كرر 4 مرات أخرى ليصبح المجموع 5 مجموعات مركبة.
2-3 × 200/1600/200 متر مجموعات مركبة:
اركض 200 متر بوتيرة VO2 ، ثم أبطأ في سرعة اللاكتات لمسافة 2000 متر (1 1/4 ميل).
أنهِ المجموعة بالركل مرة أخرى إلى سرعة VO2 في آخر 200 متر.
استرجع 3 دقائق بين كل مجموعة مركبة.
2 × 12 دقيقة مع انتعاش لمدة 4 دقائق
2 × 5 دقائق مع انتعاش لمدة 5 دقائق
تعليقات
إرسال تعليق